Danas ću navesti samo jedan primjer treninga za ajmo reći prvi stadij kod vježbačica, znači tek smo kod buđenja muskulature i postizanja laganog tonusa te nemamo neki fond poznavanja vježbi u gymu.

Nakon početnog zagrijavanja 8-10 minuta na steperu il traci lagani streching i možemo početi.

Prva stanica bila bi klasični čučanj, možemo ga raditi sa šipkom tj. slobodnim utegom ili uzmemo bučicu u ruke, zauzmemo pravilan tzv. sumo stav sa grudima naprijed i lagano se spustamo malo ispod kuta od 90 stupnjeva. Vodimo računa da nam se pete ne odvajaju od poda i da je lumbalni dio povinut na unutra i grudi van, gore ne idemo do kraja kako bi zadržali stalnu kontrakciju ali u finalnoj točki stišćemo gluteus. Ponavljanja držim u radijusu 12-15 i gledamo da ne ulazimo u aerobni trening, znači otkucaji srca do 115 max, ukoliko nije tako smanjimo intenzitet. Tri do četiri serije bile bi dovoljne za početak.

Druga stanica iskoraci. Također ima više načina, sa šipkom, dvije bučice, naizmjenično ili odredimo stazu i uputimo se što je po meni najbolja verzija. Međutim nemaju svi gymovi uvjete za tako nešto. Znači zauzmemo početni položaj i zakoračimo, ne previše da lako držimo balans, čučnemo toliko dok nam koljeno ne dotakne pod i onda natrag, grudi stalno van, lumbalni dio povinut na unutra i naravno zatežemo gluteuse. Svaka noga barem 12 ponavljanja te ukupno tri serije bile bi dovoljne.

Treća stanica leg press. Noge stavimo u široki raskorak i visoko na ploču, pete na unutra, spuštamo toliko koliko nam tijelo dozvoljava, tj. toliko da nam lumbalni dio leđa ostane priljubljen za klupu što je vrlo važno . Posebno vodimo računa da koljena uvijek budu na istoj udaljenosti, znači nema križanja ili širenja nogu. Tri serije po 15 ponavljanja.

Za kraj preporučam kombinaciju aduktora i abduktora u superseriji. Npr. minutu na jednoj spravi pa odmah na drugu i odmor. Svako ponavljanje kad smo pod opterećenjem zadržimo kontrakciju, brojimo u sebi jedan, dva i lagano pustimo ali bez lupanja utega. Tri ovakve serije bile bi sasvim dovoljne. Malo trening abdomena i kardio 20-30min i zadatak je ispunjen.

Sportski pozdrav.

Roni Kovačić
Mr World IBFA 2009.
www.roni-kovacic.com